9个经典开髋动作!

 

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柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环。

还有一个更妙的益处:我们把压力和消极的情绪—例如害怕,内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以,这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。



因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时,还有一些事情要记住。不要着急去打开髋部,因为髋部的韧带是强壮的。

“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛,通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式(5和6),仰卧练习7和9。

同时,不要躲避困难。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方,你真的可以把它变成一个美妙的练习:

Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式

  • 从下犬式开始,右脚迈到双手中间,左膝盖放到地板上。
  • 抬起手臂伸过头顶,使髋部平行你垫子的前侧边缘。
  • 同样的,左大腿向前,两大腿向中间夹朝向你的骨盆。
  • 向心的方向提升肚脐,把心向天空打开。
  • 让肩膀向下沉向后背,当你延展脊柱时,保持喉部前侧放松。
  • 保持5个呼吸,回到下犬式,然后左脚向前到低位起跑式。
High Lunge 新月式/高位起跑
  • 从下犬式开始,右脚向前迈到双手中间,伸展手臂过头顶进入高位起跑式。
  • 保持你的髋部垂直,把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。
  • 旋转你的内侧左腿股骨向上,轻柔的卷起你的尾骨。
  • 让你的重量均匀的分布在双腿上,把双脚扎根在大地,通过指尖感受这种能量的向上提升。
  • 停留5个呼吸,回到下犬式,换边。
Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式
  • 双脚宽阔打开,平行站立。转你的右脚向外,左脚向内,弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。
  • 右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力,把下腹部内收,注视右手。
  • 同时旋转两腿股骨朝向身后,你的坐骨朝向身体前侧。
  • 随着脊柱的提升和延展,去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸,换边。
Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式
  • 从下犬式开始,迈右脚到双手中间进入起跑式。
  • 把两个前臂放在右腿内侧的地板上。
  • 保持你左大腿内侧的提升和稳定。
  • 当你的左脚跟向后,你的心打开来创造上背部的长度。
  • 你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。
Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式
  • Sit inDandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝盖,把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。
  • 右手放在身后保持和骶骨在一条中线上,左手臂包裹你的右腿。
  • 当你延展脊柱时,下压你的右脚和手,从腹部开始移动扭转向右侧。
  • 把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。
Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 牛面变化式
  • 从坐姿开始,弯曲右膝叠在左膝上。
  • 每一边,你的双脚的位置应该一致。
  • 保持两脚积极。吸气,提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯,手臂向前伸直,把头靠近膝盖来休息。
  • 当你髋部的前侧和身体柔软,保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。
Pigeon Pose 鸽子式
  • 从下犬式开始,将右小腿向前向下,这样你的右脚就会在你左髋部的前侧,右小腿几乎平行垫子的前侧。
  • 勾起右脚。当你左髋部向前时,伸展左大腿后侧。
  • 随着右腿的折叠,延展你的腹部。
  • 如果你的右臀部不容易接近地板,在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。
  • 停留10个呼吸,重复另一侧。
Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 束角式
  • 从柱式开始,拉起右膝盖到胸部,然后放在右侧靠外。
  • 拉起左膝盖到胸部,然后放在左侧靠外。
  • 把脚底合在一起,保持脚底外侧触地。
  • 停留在此或前弯。调整,在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。
Frog Pose 青蛙式
  • 从跪撑开始,前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。
  • 膝盖放宽,每次一个,尽可能远的分开,弯曲它们,这样你的大小腿成90度角。
  • 勾起双脚。保持前侧肋骨内收,腰部拉长,尾骨向下。
  • 通过这个有挑战性的,有效的姿势来打开髋部,保持5到10个深长的呼吸。
  • Release放松膝盖跪地,坐在脚跟上,把前额放在地板上进入儿童式。
  • 你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。
  • 放松你的腹部和下颌。
  • 休息5到10个呼吸,然后享受你的大休息术至少5分钟以上。


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