小白入门 多练三角肌,做一个“勇冠三军”的悍将!
锻炼三角肌,就如同古代“三军”作战那样,每个环节都不能落下!...
“ Listen To Keep-Man ”
周制,诸侯大国三军。中军最尊,上军次之,下军又次之。一军一万二千五百人,三军合三万七千五百人。古代打仗,分为“三军”,即前军、中军、后军。而三军的作战任务则各有不同:前军一般负责开路,勘察地形和小规模的战斗。中军是主力部队,包括大部分的作战部队和军队指挥中枢。后军负责战争的后勤保障,为战斗提供物资补给。因此,而留下的谚语、俗语也很多,比如:“三军可夺帅也,匹夫不可夺志也。”
《论语·子罕》“魏其言灌夫父死事,身荷戟驰不测之吴军,身被数十创,名冠三军。”
《汉书·灌夫传》“更喜岷山千里雪,三军过后尽开颜。”
《长征》
想要打赢一场战斗,需要三军协调,互相配合才能成功,切忌“前方吃紧,后方紧吃”。
对于人体的肌肉来说,也有一块这样的肌肉,需要“三军”合作且协调之后才能发挥最大作用,这块肌肉就是三角肌!三角肌位于人体的肩膀部位,因呈三角形而得名,另有俗称“虎头肌”。发达的三角肌会让人看起来很威猛,充满了力量感!所以很多人都相当重视三角肌的锻炼。至于为什么花爷说,三角肌是“三军配合的肌肉”呢?这是因为三角肌分为前束、中束、后束,而且都非常重要,哪一束练不好都会影响三角肌的整体效果。
三角肌前束
三角肌前束可谓是“门面担当”,是从正面第一眼就能看到的肌肉。但它不是三角肌的重点,不应过分练习。就像前军一样,应付小规模的战斗就可以了,大规模的战斗还是交给中军吧!练习三角肌前束,可以用哑铃前平举这个动作。动作要领:
1、双脚站立与肩同宽,手掌向内各持一个哑铃。
2、伸直手臂抬高哑铃,直到手臂和地面平行。
3、手臂在平行位置保持2-3秒,然后慢慢放下至初始位置。
4、重复,记得要两只手臂交替练习。
这里要注意的是,由于三角肌前束比较容易练习,且很多其他动作也会辅助练习到三角肌前束,所以很多人都存在过度练习的情况。因此,大家可以适当减少前束的锻炼强度和数量,切忌“喧宾夺主”。毕竟,重点在后面。
三角肌中束
三角肌中束是三角肌中最大的一块肌肉,也是最容易训练到的。三角肌中束的发达程度决定了上半身的视觉效果。就如同三军里面的中军,三角肌中束堪称最主要最核心的一块,万万不可忽视。三角肌中束可以通过哑铃侧平举这个动作来练习动作要领:
1、两脚分开与肩同宽,背部挺直,保持身体的稳定。
2、双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。
3、两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可。
4、慢慢地循原路落下回原位,重复。在视觉效果上,三角肌中束可以有效增大身体的“宽度”。肩窄的朋友可以多多练习这个动作,对增加肩宽很有好处。
三角肌后束
三角肌的后束同样重要,练好后束肌肉不仅可以完美的打造三角肌,而且发达的后束还是力量的保证。后军的重要性也在三角肌后束上体现出来了,练好后束,为前束中束肌肉提供完美的“后勤保障”。但三角肌后束却不太好练习,所以动作的选择至关重要,俯身哑铃飞鸟则是不二之选。动作要领:
1、两脚左右开立略比肩宽,上体前屈与地面平行,挺胸直腰。
2、双手持铃,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前。
3、两肘微曲,两臂向两侧提举至最高点,停2-3秒。
4、慢慢放回并重复。如果自身腰腹力量不足,可以趴在健腹板上练习这个动作,效果是一样的。
✈ What Keep-Man Say
如果你想打造完美的上半身肌肉,那么三角肌的锻炼是不可少的。想要锻炼三角肌,那么前、中、后三束的肌肉,都要完备。就像古代打仗的“三军”,哪一个环节出现问题,最后导致的结果都是“兵败如山倒”。一块神奇的铁疙瘩,帮助训练你的核心力量!·END·
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