7大美味营养的神奇力量，竟是食物发酵！_【舌尖上的美食】

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最早的发酵食品，多是在无意间发现的，如埃及奴隶烤炉边的发面饼，旅途中的阿拉伯人袋囊中的酸奶，抑或中国怕坏掉而盐渍成的腐乳。同样是被微生物利用，为什么有些食物会腐败坏掉而有些则令食物如换新颜般的苏醒？

其实在不同的文化中腐败和发酵的定义范畴并不相同，在历史的长河中，不同的文化选择了不同的菌种，形成了不同的发酵食品文化。但总的来说发酵是使食物产生了有益于人体的物质，腐败则反之。

发酵可使食品的营养价值、味道及香气发生变化。用发酵方法制造酸奶酪、奶酪、豆豉、酱油、面包、馒头及酱等的过程中，虽然微生物的生长要消耗一定量的营养成分，但其代谢释放的各种产物，最终增强了食品的营养。

发酵令蛋白质的可消化性提高，能够生成多种维生素，并形成多种低分子物质如醇类、有机酸、酯类类、氨基酸、脂肪酸、芳香族化合物等，形成了发酵食物特有的营养及风味。

酸菜与泡菜

最为常见的蔬菜发酵为酸菜和泡菜，它们都口味偏酸，非常开胃，因为乳酸菌是蔬菜发酵中的主要微生物，乳酸菌代谢会产生大量的乳酸。另外，乳酸菌的代谢产物中常常还有一些乙酸、乙醇、乙醛等，它们和乳酸一起形成了酸菜和泡菜的特殊的风味。

其实酸菜和泡菜非常类似，它们的区别是酸菜只使用一种原料（如大白菜）且不用辅料(独山盐酸菜除外)，而泡菜会用到多种食材且常常使用香辛料。另外，酸菜需进一步加工才能使用，如与肉、鱼或其他食品一起炖或炒；而泡菜则不需要再加工，可直接食用，基本作为佐菜食用。

据研究，泡菜中的乳酸菌数量为6300万个/毫升，是最初发酵时的6300万倍，泡菜中的乳酸菌能帮助抑制消化道病菌，调整肠道的微生态并有助于对食物的消化、吸收。泡菜发酵过程中能产生有机酸、醇和酯等发酵物，使其具有独特的风味和颜色，大增食欲。

酸菜酥肉汤

火腿与风干香肠

我国常见的发酵肉制品有火腿与风干香肠，其中金华火腿、宣威火腿、如皋火腿，号称“中华三大名腿”，风干肠主要有哈尔滨风干肠和北京风干肠两大类。

现代工艺的发酵肉制品切面呈诱人的玫瑰色，是因为会有适量硝酸盐和维C的加入，硝酸盐会帮助形成亚硝基肌红蛋白，起到发色作用，而维C可起到加速腌制和呈色作用，并在一定条件下能减少致癌物质亚硝胺的形成。而在传统制作工艺中，则完全靠肉、香辛料及环境中的微生物菌系来完成发酵和成熟，颜色则偏深红一些。

数月的腌制，给肉制品中的脂肪提供了充分的水解和氧化的时间，其中不饱和脂肪酸的过氧化反应，形成了醇、酮、烃类物质和直链醛等，是火腿和香肠风味的主要来源。另外，蛋白质的降解，降解指数(PI)在23%~28%时风味最好，这时产生的肽使发酵肉制品具有香味，产生的氨基酸则与还原糖经过美拉德反应形成肉香。

在发酵过程中，蛋白质分解成肽和氨基酸，硫胺素（B1）等B族维生素的含量也有所增加，另外还产生了一些基于组氨酸的二肽类抗氧化活性物质，提高了发酵肉类的蛋白质消化率，钙、磷、锌、铁等矿物质的利用率，并获得了更多的营养。

俗话说：“头伏火腿二伏鸡，三伏金银蹄”。意思是说到了伏天，新火腿上市，开始吃火腿了。

风干肠

火腿烹制要点：

火腿在烧食前，洗净，去皮，去骨，削去肉面油污薄片和脂肪上有哈喇味的部分。
火腿切片时，片要越薄越好，横切把纤维切断，口感较嫩。
火腿切忌炒食，也切忌用酱油、辣椒、茴香、桂皮等调味品，以保留火腿特有的风味。

TIPS：减少盐分摄入量

需注意的是，发酵肉制品的风味，多来自过氧化脂类，这是不利于心血管健康的因素。同时需避免与此同时摄入过多的盐分。

豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝

整粒发酵的大豆，如豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝，保留了大豆的全部营养，尤其是其它豆制品几乎不含的膳食纤维以及含量较低的矿物质钾、大豆异黄酮。而膳食纤维、钾、大豆异黄酮对心血管和代谢性疾病具有一定的保健意义。另外，大豆异黄酮也有利于调节更年期症状及预防女性骨质疏松。

整粒发酵的大豆在发酵过程抗营养因子植酸的含量降低，膳食纤维得到软化，并大大提高了大豆蛋白质以及矿物质钙、铁等的吸收利用率。另外，发酵还可以增加核黄素的含量，并产生了一般植物中较少的存在的维生素B12；异黄酮等保健成分也显著升高，有时还会产生一些新的保健成分，如纳豆，会产生对治疗血栓效果很好的纳豆激酶；发酵大豆会生成部分游离氨基酸，产生更多的鲜味物质，如用豆酱煮汤，非常鲜美。

豆豉汁浇年糕

多食用整粒发酵的大豆制品，如豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝等，其保健作用相比其它豆制品更好，特别适合素食者、代谢性慢性病以及便秘患者。有时，烹饪调味也可以用豆豉、黄豆酱等代替一部分盐来提鲜。

纳豆茄子肉碎

黄豆蒸酱排骨

醋和酱油

醋需要选择酿造醋，酿造醋不仅营养丰富而且味道酸香浓郁、柔和醇厚。除去新兴的果醋，我国常见的粮食酿造醋有香醋、陈醋和米醋。

酿造醋中除了醋酸，还含有可溶性糖、氨基酸、钙、铁、锌和Ｂ族维生素等营养物质，其实据检测醋中的微量成分高达100多种，其中的醇类、酯类、醛类、酸类等则是醋香的来源。酿造醋中钙和Ｂ族维生素的含量堪与牛奶媲美，而铁、锌的含量高于牛肉，所以每天“吃点醋”还是有必要的。

西湖醋鱼

醋的烹饪要点：

在烹饪中，香醋多用在菜品颜色较浅、酸味不能太突出的菜肴中，起到去腥、提鲜、抑菌的作用；陈醋常用于需要突出酸味而颜色较深的菜肴中；米醋、果醋颜色浅，常和白糖、盐等调成甜酸盐水来制作凉菜有时也用于烹饪热菜。
在烹饪热菜时，初期加醋，有利菜肴酥懒、酸味较浓，而在热锅中尤其是锅边加醋，酸味蒸发，只留下醋香。

酱油的原料不仅含粮食（小麦或麸皮）还含有大豆，因此营养非常丰富，富含多种氨基酸、矿物质、B族等维生素及多种生理活性物质（如大豆多肽、大豆异黄酮、大豆皂苷、类黑精、呋喃类物质等）。相对来说，大酱没有经过过滤，营养价值更高。

酱油的烹饪TIPS：

酱油按人们烹调的需要分成不同类别，最常见的为老抽和生抽及风味酱油。生抽酱油色泽红润、滋味鲜美，炒菜或蘸食宜用生抽酱油。老抽酱油加入了焦糖色,呈棕褐色，一般用来给食品着色用，如红烧等需要上色的菜使用。近年流行的风味酱油（也称特色酱油）是在传统酿造酱油中添加具有特殊风味的物质，使其独具特色、更鲜更香。
同时还需要注意分清是“佐餐凉拌”的餐桌酱油，还是“烹调炒菜”的烹饪酱油，因为如果用于凉拌，卫生标准严格一些。

奶酪

奶酪是将牛奶或羊奶等原料奶加入适量的乳酸菌发酵剂或/和凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐，然后压榨排除乳清之后的产品。

奶酪是“浓缩的牛奶”，因此奶酪的营养价值和牛奶类似，可以为我们提供蛋白质、脂肪、钙以及维生素A、核黄素、烟酸等营养。与新鲜的牛奶相比，因为乳清蛋白随水排出，同样热量的奶酪的脂肪比例略高，蛋白质比例略低且主要为酪蛋白，相对较不易消化。水溶性维生素B族和乳糖含量降低不少，但脂溶性的维生素A、D依然保存，所以奶酪有点微微发黄。奶酪依然是钙的优质来源，并且越是硬质的奶酪含钙量越高。

不同品种的奶酪有不同的质地不同的风味，因此吃法不同。

奶酪的烹制要点：

制作乳酪蛋糕、提拉米苏等西式糕点时一般用到没有成熟的软质奶酪比较多，如奶油奶酪、马斯卡彭奶酪，因为比较方便与其它原料混合均匀，可以带来幼嫩香滑的口感。
焗烤或披萨用的奶酪最好要能拉出长长的丝，所以多选半硬质奶酪。如高达奶酪、切达奶酪和马苏里拉奶酪。水牛牛奶制成的马苏里拉奶酪，拉丝性非常好，最为常用。

制作沙拉的奶酪大多会选用粉碎后也不会沾连的硬质奶酪，如帕玛斯（parmesan）奶酪。餐桌上的奶酪粉大多即是帕玛斯奶酪粉。
夹三明治用片状奶酪最方便了，很多属于再制奶酪。

奶酪核桃青菜沙拉

发酵面点

发酵最常使用的是小麦粉，有时会添加其他的谷物粉或辅料。发酵令面食松软好消化，谷物的香气更加浓郁。

发酵对面粉，尤其是粗粮粉意义重大。粗粮粉或全谷物粉常常会保留谷物的麸皮及胚芽部分，其中含有大量植酸，经过发酵，植酸等抗营养因子大大降解，提高了矿物质的吸收率。并且B族维生素增加，膳食纤维软化，提升了面食的总体营养价值。

发酵面点的烹制要点：

我们常吃的发酵面点，如馒头、包子、面饼、面包、发糕、油条等，采取了蒸、烙、烤、炸等烹饪方式。相对来说蒸制的方式最为可取，在烘烤和炸制过程中，受热超过120℃时，面点表皮会产生丙烯酰胺。越是炸得脆、烤得干的食物，丙烯酰胺越高。例如硬面包的丙烯酰胺含量就比软面包高。

果酒、啤酒及糯米酒

果酒、啤酒及糯米酒都酒精度不算高且营养丰富，常常成为佐餐饮品，或富有情调或极具生活气息。

果酒的香气，大部分来源于其发酵过程中代谢产生的酯类、高级醇类、酸等挥发性物质，而其固有的香气则大多被降解消失。

除生成酒精外，果品自身含有的各种氨基酸、矿物质、维生素、糖、有机酸及植物天然物质（如花色苷、多酚、黄酮等）在发酵中得到释放，使其具有显著的保健功能。例如红葡萄酒中含有的具极高抗氧化能力的白藜芦醇，主要来自于葡萄籽及葡萄皮。

不同的水果可以酿成风味各异的果酒，一般来说，味道清淡的果酒适宜与同样清淡的白肉及奶酪搭配，而味道浓郁的果酒则适宜与红肉搭配。

相比蒸馏而出的白酒，同样由粮食酿成的酒酿、啤酒、糯米酒等，营养要丰富的多。发酵会增加维生素B族的含量，使得这些发酵酒成为B族的宝库。不经加热灭菌的酒酿、生啤、糯米酒中还含有新鲜的酵母菌，有利于促进消化。1升啤酒的热量大约有400千卡，相当于200克面包的热量，因此又被称作“液体面包”。