我跑：经验梳理（3）日常训练的几种类型
跑步时间久了，总会想给自己设定一些目标，比如跑个半马，跑个全马，10k破50分之类。但就这样跑啊跑啊，到底有没有效果？怎么训练才能快速取得进步呢？...
汉马中签啦！中签啦！中签啦！
跑步时间久了，总会想给自己设定一些目标，比如跑个半马，跑个全马，10k破50分之类。
但就这样跑啊跑啊，到底有没有效果？怎么训练才能快速取得进步呢？
实际上，跑步训练是有讲究的，如果得法，可以用较少的时间投入换取显著的能力产出。
今天，我想根据自学和训练的经验教训，与像我一样的业余跑友分享一些心得。主要包括1种基础跑法：放松跑（easypace）和3种提高跑法：间歇跑（interval or speed run）、配速跑（tempo run）、长距离慢跑（LSD: long slow distance）
一、放松跑（easypace）
是最自由、最舒服的跑法，想快就快想慢就慢，甚至可以无须热身直接开跑。对初跑者而言，是积累跑量的首选；对成熟跑者来说，则是一种完全没有压力的休闲方式。
但如果一直用这种强度训练，在拿到“初跑红利”之后，水平很难有明显的提高，对跑步的兴趣往往也会由于平淡乏味和缺乏挑战越来越淡。
认为“跑步没意思”的人，其实就是把跑步等同于easypace了。我只能说一句，法海你不懂爱～
二、间歇跑（interval or speed run）
光听名字都觉得很刺激。这种玩法及其变种，是很多体育项目运动员的家常便饭。它的最大功能是，用接近冲刺的速度激发身体和精神，给自己打鸡血，让自己在接近极限的状态下变身“超级赛亚人”，从而提高最大摄氧量，增强腿部与核心肌肉力量。
具体实施步骤（以800*5为例）：热身，（快跑800，慢跑400）*5，冷身。
本着够用就好、不求极致的态度，提几个要点：
一是快跑的速度。必须根据自己的水平提前设定好，留足缓冲，让自己可以以这个速度跑完多组。很多人练间歇总是这样：很Hi的跑一两组，然后就废了。
二是组间休息。简单的说，快跑400就慢跑200，快跑800以上就慢跑400，尽量不要走。
如果搞不下来，下一次训练时就把速度调慢。
三是组数和距离。建议从400开始，速度耐力变强再跑800、1000或更长。快跑总距离至少要3k起步，逐渐达到4k、5k……如果有100米左右的坡，也可以用多组上坡跑代替间歇训练。
对于全马跑者，可以尝试一下亚索800，就是800*10。然后可以用每组的成绩（取最慢或次慢组，如4分10秒）预测全马比赛的成绩（4小时10分）。
下图是一次典型的间歇跑训练：
也叫节奏跑，就是以目标配速匀速跑完一段距离。好的配速跑训练，是一场心智与身体的二重奏，琴瑟和谐旋律流畅。
我认为，配速跑最大的功能，是培养对速度的感觉，让身体对某个配速留下印象，适应它，然后征服它（随时随地有信心用它跑20k、30k甚至更远）。
具体实施步骤：热身并缓慢加速、按计划配速匀速跑，降速并冷身。
两个要点：
一是配速怎么定？
以5k为例，如果最快记录是22'30"（配速430），目标配速就定在450-510之间。其他距离以此类推，最好配速+20-40秒。如果保持不住，下次再调整。
二是距离怎么定？
没跑过tempo的，估计5k都很难，因此距离是个循序渐进的事。如果每周安排一次配速跑的话，设定在5-12k之间比较合适。
配速跑最重要的是，要在保持匀速的基础上，努力寻找那种掌控的感觉。不明白的，跟老鸟跑两次就懂了～
上个Tempo跑的配速心率图，看上去很美吧？
最适合约跑的玩法。因为距离够长，时间够久，感觉够虐，所以适合三五跑友一起刷，并肩抵抗疲乏感。跑步以来，我印象最深的历程，都来自LSD。
而且，LSD绝对是提升有氧耐力必由之路。
LSD的最低门槛是90分钟，以全马为目标的跑者，门槛是2小时。
需要特别注意的一点是：一定要慢。一般来说，至少要比10k最好成绩的配速（如我是430）慢40秒至1分钟（对我来说是510-530），更慢一点也没问题。因为，LSD的意义在于，培养身体长时间燃烧脂肪的习惯，逐步演化出经济合理的长跑代谢技能。
此外，在LSD团练的组织上，为了打破长距离跑单调重复的感觉，最好能打开思路，不断开辟新路线，让每个人有机会去征服新的里程碑。
下面这个图，是一次典型的前慢后快、“跑开了”的LSD，比赛时如果跑出这种状态，就算比较理想了
先说这么多。后面还会谈到马拉松赛前强化训练的一些体会，敬请留意～
如果有问题，可以直接给公众号留言反馈，我尽量解答。
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