瓶颈期？你需要中级训练计划

瓶颈期？你需要中级训练计划...

训练者的分级一般是小白，初学者，中级训练者，高级训练者，运动员几个级别。上次分享了几个初学者训练的计划。今天继续讲讲中级训练者的计划。

由初级训练者到中级训练者是绝大多数训练者难以迈过的一个坎，最主要的一个原因是训练思维没有跟上来。到了中级训练水平后，线性加重的计划就不再适用了。这也是很多人所认为的瓶颈期，很多人对于力量瓶颈期的理解很有意思，就类似于网游小说里的级别，渡过一个后就能继续之前的快速进步。然而实际上随着力量水平的提升，训练者的进步速度会越来越慢。初学者受益于力量训练的蜜月期，几乎感觉不到力量提示的变缓。因而突然遇到力量的停滞会觉得无所适从。实际上此时需要考虑好身体的恢复，就能进一步提升下去。

考虑到中级训练者仍有较高的提升空间，因此中级训练计划多数以周为加重间隔期。计划的关键点在于保证足够的训练强度下让身体能够恢复，所以会在训练中加入减重日。

下面讲讲两个我比较喜欢的中级训练计划。

1

德州计划

首先是德州计划，准确的说这只是一个模板，需要自己将训练动作套用进去。以深蹲为例，一周会进行三次训练——总量日、减重日和极限日。如果周一三五训练，训练计划会是这样的。

• 周一：后蹲 5组5次
• 周三：前蹲3组3次或 后蹲2组5次（轻重量）
• 周五：测试后蹲5rm

周一为总量日，在保证训练量的前提下，使用偏重的重量完成五组五次。周三则是减重日，由于间隔只有一天，因而身体并不能完全从周一的训练中完全恢复，所以完成两组较轻的后蹲，让身体能够继续恢复的同时不至于训练间隔时间过久。到了周五，充分恢复后进一步挑战更大的重量。挑战成功后，根据5rm的提升在下一周相应提升训练重量。其中，周三可以将后蹲替换为前蹲，由于前蹲重量一般小于后蹲，对于身体的负荷更小，因而可以保证既能训练下肢又不至于过度疲劳。

同样的这个目标也适用于推类动作。但不适合硬拉，主要原因是硬拉对于下背压力过大，5×5的组次安排不太合适。

2

Madcow 5×5计划

此计划就是一个完整的训练计划了，不同于传统的5×5是同样的重量做5组，此计划是逐步增重的5组。原版计划涉及到高翻类动作。对于普通训练者，简化动作版更易操作。先看完整计划。

• 周一：后蹲5×5 ，卧推5×5， 杠铃划船5×5
• 周三：后蹲4×5， 上斜推4×5或推举4×5， 硬拉4×5
• 周五：后蹲4组5次、1组3次、1组8次，

                 卧推4组5次、1组3次、1组8次，

杠铃划船4组5次、1组3次、1组8次

周一的5组是逐步加重的，跨度为最大重量的10%，例如最后一组为100kg，那么5组从前到后就是60kg，70kg ，80kg，90kg，100kg分别5次。

周三的4组后蹲蹲前三组与周一相同，第四组重复第三组的重量，也就是60kg，70kg，80kg，80kg。而后两个动作由于不再是卧推和划船，因此四组是类似周一的10%重量跨度的安排。

周五前四组重量与周一相同，第五组在周一第五组的重量上加2.5%的重量完成3个，第六组使用周一第三组的重量完成8次。

如果周五的训练正常完成的话，下一周的最后一组重量使用本周五第五组重量。

相对说来，两个计划各有优劣，德州计划训练量更大，尤其是周一，可能更适合那些对大总量反馈较好的训练者。但由于训练量大，如果同样将蹲和上肢推上肢拉整合进三天，训练时间会拖得比较长。Madcow 5×5计划操作起来更为容易，由于重量是逐步上升的，所以训练时间会比较短，适合于空闲时间较少的训练者。但总体上说来都是安排了合理的减重训练日来保障训练的恢复，都是不错的中级训练计划。

如果再进一步，当以周为循环的计划不再适用时，说明需要进入更上一级的周期性计划了。当然，到了这个级别多数都是有足够训练经验的训练者了。因此不再进一步讨论，

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