私教健言 减脂和增肌，千万不要“两手抓”！

由于锻炼方式方法和原理的不同，减脂和增肌很难同时进行。...

对下面这个画面眼熟吗？没错，这就是宫崎骏的动画《天空之城》的里的景物。这是外国一位玩家在《MineCraft》（我的世界）中打造的。完成这个大作，一共耗费了四年半的时间……

能够花四年半的时间打造一座属于自己的“天空之城”，可见这位玩家是一个很有恒心的人，同时也表明了凡事欲速则不达。

其实健身也是如此。有时候在健身房常常会看到比自己还胖的人，和自己基本同时开始健身，训练量也基本一致，但是对方在很短的时间内却很快就有了效果，肌肉非常明显。这是为什么呢？就这个情况而言，花爷觉得有以下几种情况：

1、虽然在健身房和你健身的量一样，但是人家私底下用功没用功你可看不见。就像当初上学的时候，总有些学生上课不听讲，然后放学点灯熬夜学习，只为给人一个聪明的印象，花爷觉得都是一个道理。2、虽然有些人比较胖，但是在肥肉掩饰下的却是运动型体质，因此无论减脂还是增肌都会比较容易。而且很多人在刚开始健身的时候，肌肉受到刺激，很快就增加一些肌肉也是正常的。3、最后一种可能就是，他使用了类固醇等激素。激素这种东西只需要很小的剂量就能带来很大的作用。能让你很快就能增加肌肉，哪怕是在减脂期间。但是这类激素对人体危害极大，花爷觉得大多数还是不会这么做的。所以还是不要看别人健身速度快就眼热，健身没有捷径可走，一步一步练下来，速度不会是很快的。尤其是减脂和增肌，之前还有人问过花爷，能否减脂和增肌同时进行，既减肥又有了肌肉，何乐而不为呢？花爷对此的回应是：这两个阶段基本上是分开的，只能先减脂然后再增肌。这是因为二者之间的训练强度、时间间歇、频率都是不一样的。而且增肌是以力量和抗阻训练为主，而减脂则以耐力训练为主；减脂期间是减少能量摄入，而增肌期间是要增加蛋白质补充的。因此既想减脂又同时想增肌基本是不可能的。那么问题来了，既然减脂和增肌是不可能同时进行的，那么在减脂期间是否还需要进行力量抗阻训练呢？答案是肯定的。首先只要是运动就会消耗你的脂肪，不过只是多少的问题；其次，虽然减脂期间的力量训练很难增加你的肌肉，但是却可以提高人体的基础代谢率（指每小时每平方米体表面积，人体基础代谢消耗的能量），如此一来减脂效率将更高，而且不容易反弹。另外在增肌阶段，是否还需要进行无氧锻炼呢？虽然在增肌期间，做有氧运动与否并不影响增肌效果，但花爷觉得适当的有氧训练也是所有必要的。适当的有氧运动对心肺功能和整体的身体素质都会有一定提升，当你身体越来越健康，增肌自然不是什么难事了。当然还需要注意的是，在增肌期间一周尽量不要超过三次（每次30分钟）有氧运动，太多的有氧运动会“溶解”掉你的肌肉。

✈ What Keep-Man Say

大家想快速增长肌肉的想法，花爷很能理解。但是一定要记住循序渐进，减脂和增肌由于在各个方面的不同，所以很难同时达到目的。因此花爷劝大家先把体脂减下去再增肌。