黄金增肌期的营养热量摄入策略

秋天，增肌的黄金时期，增肌不能胡吃海塞，要合理控制热量摄入，才能在夏天减脂时少受罪...

秋季是许多人安排训练计划增长瘦体重的时候。因为秋冬季活动量少，消耗相应减少，身体更倾向于存储能量与营养。但在很多人的概念中，增长肌肉与增长脂肪是同步进行的，不幸的是，这些人将增肌计划与节日的无节制的大吃大喝捆绑在了一起，各种节日接踵而至，认为增肌的时候就是应该尽量多吃，全然不顾因为暴饮暴食时额外增加的脂肪与不合理的膳食安排给健康带来的危害。



更令人沮丧的是，由于营养素摄入的不合理，外加训练计划安排不当，一个秋冬下来往往肌肉含量没增加，却需要为平白增添的脂肪发愁，这样，他们又需要一个减脂计划，而如果继续不合理的策略，在费尽九牛二虎之力后减下的依然是脂肪和肌肉（往往丢失的肌肉还更多些），如此恶性循环，那应该如何做呢？第一步：评估你现在的能量摄入情况首先，你需要对你现在每天的平均热量摄入量有一个很好的评估。这个数字对于你的能量平衡公式来说是非常重要的。（我们将会用这个数字和你每天的消耗量做比较，一会儿我们还会说到。）你需要使用到笔记本、掌上电脑或者电子表格去记录在三天中（两个工作日和一个周末日）你吃的每一样东西，喝的每一样东西。包括什么样的食物，如何加工制作的（烧烤、油炸、清蒸等）和总的摄入量（升、盎司、克）。不要忘记记录喝的东西，甚至包括咖啡和茶水。接下来，将这些数据输入到饮食分析软件中（薄荷、MyFitnessPal），计算出你的平均日摄入热量的值。你每天摄入的总热量是我们比较关注的值，所以一定要算准确。

第二步：评估你的消耗量计算你日常的静态代谢值。下面这个公式给你提供了一个计算静态代谢值（RMR）的方法，根据你的年龄、性别、身高和体重来计算。

公式

男性：RMR=66+（13.7×体重（公斤））+（5×身高（厘米））-（6.8×年龄）

女性：RMR=655+（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）

第三步：确定你的消耗系数评估运动系数，也就是每天的热消耗系数。根据每天的生活情况，它会让你知道你每天热量的总消耗量。

系数       运动水平

1.75    规律训练但是进行久坐的工作（办公室）

2.3      规律训练和一个经常活动的工作（建筑）



体重降低取决于能量平衡关系：能量摄入和热量消耗或燃烧。当你吃东西或喝东西时，就给身体摄入了热量。从碳水化合物、蛋白质、脂肪甚至酒精的热量都被身体使用，包括日常的活动，打造和修复身体组织等等，或者被当做能量以脂肪或糖的形式储存起来。能量消耗发生在下面三种方式中：

1）静态代谢（RMR）：静态代谢消耗你日常平均消耗热量的60%左右。换句话说，你大部分的热量消耗被用在了日常身体功能运转上，例如修复身体组织，各个器官运转工作等等。

2）身体活动：你这些热量包括你所用活动的热量，包括躺着、做着和走着时消耗的，而不光是训练消耗的。它占所有热量的大约10%-30%左右，这要取决你活动量的多少和强度。3）食物热效应（TEF）：食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用。它大约占总消耗热量的10%左右，这就是为什么健美运动员一天不是吃三顿而是六顿的原因。

当能量摄入（食物中摄入的热量）与能量消耗（静态代谢消耗+身体活动消耗+食物热效应）相等时，你就达到了一个收支平衡的状态，这样你的体重就基本维持不变。如果能量摄入大于热量消耗，那么你的体重就会增加。反之，体重减少。第四步：选择增长类型用平均消耗量和日平均摄入量对比，根据下面的公式决定你将会采取哪种类型的训练计划。

A）平均摄入热量（第一步）=（         ）卡路里/每天

B）平均消耗热量（第二部）=（         ）卡路里/每天×消耗系数（第三步）=（       ）卡路里/每天

C）平均热量盈余=（       ）卡路里/每天（从A中）－平均消耗热量（从B中）（        ）卡路里/每天=（           ）卡路里/每天。

如果你在C中得到的值是零，那么你刚好在一个收支平衡状态中，不会增加和减少体重。如果是正数，说明你会增加体重，这是你想要增长瘦体重的基础。有能量正平衡作为基础后，如何合理的安排营养素的摄入呢？



一天饮食时间安排建议

• 07:00  起床
• 07:30  早餐
• 10:30  加餐
• 13:00  午餐
• 15:30  训练前加餐
• 17:45  蛋白粉及训练后加餐
• 19:30  晚餐
• 23:00  睡前加餐

对于为增肌训练而选择的运动补充剂，推荐的最佳组合包括：乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷胺酰氨、全谱氨基酸和健康油脂，抗氧化物等。

白金乳清5磅和白金支链200粒的组合，是由超纯度分离乳清蛋白和功效4倍于传统支链的白金之链氨基酸组成。白金乳清是所有增肌增重方案的基本组成部分，全面升级冷冻技术和生长方案可增加肌肉体积、提高身体机能、提高循环系统功能。白金支链氨基酸在大负荷抗阻力运动中BCAA可产生能量从而节约肌肉中其它营养物质的消耗，防止肌肉丢失，两者是完美的搭档。

谷氨酰胺占人体中总游离氨基酸的60%，机体处于压力之下时浓度发生较大变化，免疫及消化道壁细胞的谷氨酰胺需求量增加，而肌肉组织中的谷氨酰胺急剧下降。一旦血液中的谷氨酰胺低于正常水平，就会导致免疫力下降引起感染，这就是为什么手术后的患者与化疗的癌症患者以及艾滋病患者需要经常服用谷氨酰胺的原因。而谷氨酰胺的衰竭并不仅仅发生在病人身上，大运动量的体育运动也会瓦解身体免疫系统增加乳酸和氨水平，导致肌肉中的谷氨酰胺处于严重的衰竭状态，合理的补充谷氨酰胺可防止肌肉分解，促进机体恢复，防止过度训练的发生。

富含20多种维他命及矿物质，提高生命活力超高含量的维他命及矿物质提升身体抗氧化能力，增强免疫力，还含有强抗氧化能力的维他命C与E865毫克氨基酸成分提供额外运动补充。

富含必需关键脂肪酸EPA和DHA，清理血管并活化脑心包，同时也可以帮助更好的吸收与利用食物与营养补剂。

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