碳水很重要，怎么选更重要（下）
（四）碳水化合物不是肥胖的根源可能是因为低碳水饮食的作用机制相对明确，而采用低碳水饮食的人群往往又有着不错的...
（四）碳水化合物不是肥胖的根源可能是因为低碳水饮食的作用机制相对明确，而采用低碳水饮食的人群往往又有着不错的减脂经历，因此碳水化合物近些年来被当做了肥胖的主要诱因之一。
其实，关于碳水化合物和肥胖之间的关联一直非常含糊，且有很多证据显示了相反的关联性。我们目前可以得到的结论是：健康价值低的添加糖与肥胖率上升有关联，但这种关联性并不适用于富含膳食纤维的全食物类碳水化合物。
几千年来，人类一直摄入不同类型的碳水化合物，而肥胖问题是从1980年左右开始真正显现的，2型糖尿病紧随其后。鉴于此，将肥胖和糖尿病简单、单独地归结于人类已经吃了几千年的碳水化合物，是不大合乎情理的。事实上，很多长寿人群，如日本冲绳县的居民、巴布新几内亚的Kitavan人，以及亚洲众多以白米为主食的民众，仍可以在大量摄入碳水化合物的同时保证长寿。这些长寿人群的特点就是：他们以非精炼，未经加工的食物作为主要饮食来源。
（五）碳水化合物并非“必要营养”没错儿，碳水化合物并非身体所必需。这句话理论上是对的。我们的机体可以在“0碳水”的情况下正常的运作。当我们停止摄入碳水化合物后，我们的大脑可以用酮体作为能量。（酮体是脂肪的代谢物）。不仅如此，身体可以通过糖异生（分解氨基酸来造糖）来为大脑提供能量。因此，传统所说的“大脑完全靠糖运作”是不准确的。
（六）如何正确的选择碳水大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。在此，我并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，全食物类的碳水化合物可以提供更高的营养价值，并降低患病风险，何乐而不为！营养学界并非“非黑即白”，很多东西是相对的。
【蔬菜】几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。
【新鲜的水果】苹果（最好连皮），香蕉（不用太熟，微熟的香蕉纤维更高），草莓（实际上所有莓类都不错）。
【豆类】小扁豆、腰豆、鹰嘴豆等等。
【坚果】未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等。
【果实】奇雅子、亚麻籽。这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。
【全谷物】未经添加的燕麦片、藜麦、糙米等。
【根茎类食物】土豆、红薯等。
如果你对碳水化合物的摄入有所限制，则应该从以上列表中选择你的碳水来源。 如果你对碳水化合物的摄入没有过多限制，请保证你大多数的碳水化合物来自于以上食物。
差碳水列表：（记住，所谓“差”是相对的。聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物！）
【饮料】可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。以我的个人经验而言，仅仅是戒掉饮料，水果适量（一天2份水果，如1个苹果和1根香蕉）体重就有可能下降！
【白面包】不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质，是纯粹的热量。
【饼干曲奇】高糖高脂肪的增肥利器。
【冰淇淋】多到不行的添加糖和脂肪。
【糖果及巧克力】不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比80%以上最好。
【炸薯条/薯片】纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。油在高温下氧化，有致癌作用。
也许对于一些“天赋异禀”的人，偶尔吃吃上述食物无伤大雅。但对于大多数人，敬而远之是上上策。
（七）我的一些建议营养学里没有能够适用所有人的解决方案。所谓“最佳的碳水化合物摄入量”取决于一系列因素，如性别、代谢特点、活动强度、饮食文化，以及个人偏好。
以下是一些我给到大家的建议：
1）如果你极度肥胖、患有代谢疾病，甚至是2型糖尿病，则适当地限制碳水化合物的摄入可能会为你带来额外的好处。
2）在总热量摄入正确的情况下，如果你尝试了传统的低脂饮食，而减脂未果，则你可以尝试低碳水饮食，也许会有用。请确保你有限摄入的碳水化合物是全食物类的，而非精炼类的。
3）如果你只是想维持正常的体型和健康，请确保至少有2/3的碳水化合物来自于天然，未经加工的食物来源。
4）白米白面并非恶魔，如果一定要吃可以放在运动后享用，但切勿过量。
5）饮料、糕点，以及糖果的健康价值太低，除非实在难以割舍，建议完全戒除，对于减脂有很大辅助作用。
6）水果也不是多多益善。一天2-3份为宜。香蕉、莓类水果（草莓、蓝莓、覆盆莓等）、苹果、西柚等都是不错的选择，建议分开时
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