莫让“隐形糖”悄悄损健康，世界卫生组织呼吁全球少喝含糖饮料

10月11日，世界卫生组织发布报告说，过量摄入糖分是造成全球肥胖、糖尿病和龋齿高发的主要诱因，呼吁全球行动，采取对含糖饮料征税等财政政策，遏制含糖饮料消费，以减少因摄入过多糖分导致的健康危害。...

以饮料为例，有专家根据饮料包装上营养成分表中的数据，对多种饮料的含糖量进行估算，结果发现：

世卫组织这份名为“饮食与预防非传染性疾病的财政政策”的报告说，过高的游离糖含量是民众饮食中摄入多余卡路里的主要来源，通过财政政策将含糖饮料零售价格提高至少20%，可导致相关产品消费大大减少。

游离糖是指人类在制造食品时加入的各种糖（也包括天然蜂蜜、糖浆、果汁中的糖），但并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，以及粮食、薯类中的淀粉。游离糖因为隐藏在食物中，因此也被称作“隐形糖”。　
根据世卫组织1990年制定的标准，成年人每日摄取的游离糖不应超过当天摄取全部热量的10%。如今，世卫组织建议将这一标准改为不超过5%，即每天摄入游离糖最好不超过25克，一定要控制在50克以内。

报告数据显示，2014年全球近四成成年人超重，1980年至2014年间全球范围内肥胖人数翻了一倍还多，其中分别有11%和15%的男性和女性被定义为肥胖。有人也许会说：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖会要命吗？

没错，糖当然不会马上要人命，但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病。

中国农业大学营养学专家范志红介绍，按目前发表的研究结果，摄入过多的糖会促进肥胖、促进糖尿病、促进脂肪肝、促进高血压、促进痛风、促进龋齿等，还有一些研究提示，摄入较多的糖，或许还与绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。“我平时基本不买糖，吃的糖很少。”很多人认为，20多克糖可是白花花一小堆呢，一天吃这么多恐怕很难。其实不然！



确实，连续吃十颗八颗糖果，或是将十几块方糖泡水中一口气喝下去，不少人会受不了。但生活中的“隐形糖”大量存在。比如，喝一罐330毫升的可乐，就能摄入约35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就摄入约45克的糖；几块甜饼干含糖约10克，吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

除了这些容易被觉察到的甜味食品，餐饮业里有句行话叫“糖调百味”，在餐馆的很多菜中，如红烧鱼、红烧肉，糖都是必不可少的调料。

所以，也许你今天只是喝了一瓶果汁、吃几块饼干，但摄入的糖量很可能已经超过了50克。世卫组织还说，令人担忧的是，儿童摄入游离糖的比例高得多，在丹麦、瑞典至少为当天摄取全部热量的12%，在葡萄牙甚至接近25%。这可能给儿童成长和成年后的健康造成灾难性后果，不只是肥胖，还会增加患上糖尿病、癌症等疾病的风险。



世卫组织建议，食品和饮料生产商在包装上注明含糖量，以帮助消费者作出更健康的选择。各国应限制向儿童推广含糖量高的食品或饮料广告。有专家则建议家长让孩子少吃糖或甜味食品，以免养成口味上的依赖。很多人从食品包装上看写着“无糖”两字就认为可以放心大胆去吃了。无糖真的不含糖分吗？其实，“无糖”是企业在商业宣传中的一个约定俗成的说法，只是代表这种食物“不含蔗糖”，而事实上可能含有其他种类的糖（如葡萄糖、麦芽糖）。从热量上看，蔗糖和葡萄糖差不多，都是约4卡／克。但它们在体内血糖释放的速度不同，葡萄糖和麦芽糖的释放速度快，按百分制葡萄糖算95分，蔗糖只有60分。

按照国家《预包装特殊膳食应用食品标签通则》规定，“无”不是绝对没有的意思，而是要求固体或液体食品中每100克或100毫升的含量不高于0.5克，也就是说，如果某产品标上了“无糖”，那么它的糖含量只要不超过0.5克/100克就行。
很多人出于健康考虑不喝碳酸饮料，但热衷于“鲜榨果汁”，殊不知，鲜榨果汗也属高糖饮料。这是因为市售鲜榨果汁往往并不是纯果汁，里面的糖并不少。即便是纯果汁，也会轻松喝进去大量糖分，比如一杯葡萄汁（250ml）就含有160千卡的热量，相当于半碗米饭，而完全没有吃水果和吃米饭时的饱感。

澳大利亚营养学家在澳洲膳食指南中明确指出，不推荐国民消费添加精制糖和糖浆的各种甜饮料，包括碳酸饮料、甜味果汁饮料，以及加糖的维生素饮料、加糖的运动饮料、加糖的提神饮料和加糖的矿泉水。

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学会看食品标签

标签中，跟“糖”有关的各种名词还不少，除了最常见的白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖，还有玉米糖浆、麦芽糊精等。标签上每种食物成分必须按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。

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少喝甜饮料

在超市里，拿起一瓶饮料，上面标示的糖分都不少。在食品中加入蔗糖之后，并不增加食物的体积，但增加了食物的能量，因此含糖饮料在某些肥胖患者的发病中有着举足轻重的作用。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品。相反，试试美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的饮料。如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

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选水果尽量选成熟度稍低的

这样的水果不但含糖少，且具有保健价值的营养成分更丰富。最好直接吃水果，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

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焙烤食品尽量控制数量

自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不能每天放开吃。

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要知道并非甜的食物里才含糖

很多吃着无味，甚至酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”，所以尽可能少吃白面包，少吃话梅等零食，减少番茄酱等调味酱的使用量。

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