小白入门 想练就“黯然销魂掌”？还不快安排单手训练！

进行单手训练，不仅可以迅速增长肌肉，还可以增强核心肌群的稳定性。...

事情就是很怪，当一个人四肢健全之时，并未显示出有何过人之处，而一旦身体受损，反而却展现出惊人的力量。这样的典型，莫过于金庸笔下的杨过。当其未失去手臂之时，顶多算是准一流高手，和姑姑“双剑合璧”才能战胜金轮法王。但断臂之后，武力大增，进入顶尖水准。使出“黯然销魂掌”独自压制龙象般若功练至第十层的金轮法王。在健身领域也是如此，当然花爷不是让大家“自断一臂”，而是在习惯了双手进行器械锻炼之后，可以尝试下单臂练习，因为单手练习有很多好处。

首先，单手练习可以提高核心肌群的稳定性。

核心肌群的重要性，花爷已经强调很多次了，在此就不再赘述。单手锻炼的时候，左右重量不等，而为了保持身体平衡，躯干会旋转并持续发力，以维持身体的稳定。在这个过程中，肌肉维持一个紧张的状态，核心肌群的稳定性就得到了提高。

其次，单手练习可以增加身体控制能力。

用单手锻炼，需要更加集中注意力，这有助于增加你对身体的控制。肩胛的稳定性、控制单手重量都会有显着提升。再次，单手练习可以促进肌肉更快的生长。

单手锻炼，无疑会比双手训练更加辛苦和劳累。这时候，你的肌肉会处在一个极端紧张的状态中，在压力和持续地维持张力中，肌肉就会生长的更快。



今天，花爷为大家推荐几个单手锻炼的绝佳动作。当练习过之后，你会发现自己就像断臂后的杨过那样，当真是“功力大增”。单臂哑铃抓举

抓举对增长爆发力、协调性和身体的稳定有很好的帮助，但要多多练习，不断把动作练习的更加标准。动作要领：

1、哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部挺直

2、将哑铃往地板方向带，臀部下蹲。

3、当哑铃超过膝盖，然后利用爆发力，把哑铃高举过头。

4、过程中要锁好肩胛骨头以稳定哑铃。

单臂哑铃划船

这个动作可以很好的锻炼到背部肌肉，尤其是核心肌群。动作要领：

1、两脚前后站、膝盖微弯，背部与地面平行。

2、一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃；带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。

3、随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到初始状态。

单臂哑铃卧推

单臂哑铃卧推，通畅被用来弥补胸肌发展不均。但它还有一个更重要的功能就是核心肌群抗旋转的能力。动作要领：

1、两手扶好哑铃，身体躺稳在地面上。

2、右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行。

3、下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。

✈ What Keep-Man Say

适当安排一些单手训练，可以增强核心肌群的力量与稳定，并加强身体的控制能力。但在选择哑铃重量时，切勿太重，不然很可能会受伤。除了锻炼核心肌群，哑铃还可以锻炼胸肌！不信请看借助哑铃，打造让女人依靠的宽厚“港湾”



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